Судячи з назви, низкоуглеводная дієта характеризується зниженням вживання покладеного числа вуглеводів, тим самим приводячи організм до втрати зайвої ваги. Прикладів таких дієт багато: популярна маловуглеводні Кремлівська дієта, дієта Протасова, білкова дієта, високожирові дієта Аткінса - всі вони засновані на низькому споживанні вуглеводів, що знижує викид в кров інсуліну і тим самим сприяє активному розщепленню жирів. Швидше за все не варто говорити про те, що відмова від солодкого, мучного, різних фруктів, цукерок і шоколаду буде сприяти схудненню і допомагає ефективно позбутися від зайвих кілограмів. А саме вони і є простими, або по-іншому, швидкими вуглеводами. Саме на зниження їх споживання і націлена дієта, мова про яку піде далі.
Суть і користь низкоуглеводной дієти
Для поняття самої суті дієти, важливо відрізняти ніж прості вуглеводи, відрізняються від складних. Справа в тому, що «прості» або «швидкі» вуглеводи мають здатність дуже швидко засвоюватися і перетворюватися в жирові відкладення. «Повільні» ж, або як їх ще називають «складні» вуглеводи, мають властивість засвоюватися в повільному темпі, заряджаючи організм бадьорістю і енергією, завдяки чому людина довго не відчуває почуття голоду і здатний втратити набагато більшу кількість калорій, ніж придбав з порцією їжі.
До простих вуглеводів можна віднести: різноманітну випічку, солодощі, копчені делікатеси, жирну і борошняну їжу. Вживання цих продуктів категорично заборонено. До складних вуглеводів належать різні крупи і всі овочі. Але низкоуглеводная дієта дозволяє вживання овочів і лише невеликої кількості круп і деяких фруктів.
Низьковуглеводні дієти можуть бути двох видів: повільні і жорсткі. Перші розраховані на поетапне зниження ваги. При цьому згодом, якщо дотримуватися певних норм в раціоні харчування, цілком можна уникнути повторного набору непотрібних кілограм. Жорсткі же дієти призначені в основному для спортсменів. Часто використовуються бодибилдерами для сушіння, тому застосування її простою людиною може привести до швидкого неконтрольованого набору ваги.
Головним плюсом низкоуглеводной дієти є те, що з її допомогою можна безболісно, не страждаючи постійним відчуттям голоду скинути пристойну кількість кілограм безповоротно. Але при цьому швидких результатів чекати не варто. Це тривалий контрольований процес, який допоможе організму уникнути непотрібного можливої шкоди. Такого, який зазвичай супроводжується різними «голодними» дієтами. Та й взагалі, така дієта може згодом стати системою харчування, основою для щоденного раціону.
Корисні властивості низьковуглеводній дієти полягають в наступному:
- вона не вимагає надзвичайних витрат, так як в ній використовуються виключно корисні і доступні страви;
- при цукровому діабеті така дієта допомагає відновити ліпідний спектр, нормалізує рівень глюкози в крові, але така дієта може застосовуватися тільки під наглядом фахівця;
- дієта незбалансована, але її сміливо можна дотримуватися тривалий час, а можна зробити і способом життя, позиціонуючи її як особливу систему харчування;
- вона досить затребувана у спортсменів, так як допомагає спалити жир, не чіпаючи при цьому м'язову масу, а ще вона надовго заряджає енергією.
Протипоказання і мінуси низьковуглеводній дієти
Який би прекрасною не була система, в ній знаходяться як гідності, так і недоліки. До того ж, низкоуглеводная дієта має деякий ряд протипоказань:
- не рекомендується застосовувати цю дієту в дитячому і підлітковому віці, так як нестача вуглеводів в формується організмі загрожує неприємними для здоров'я наслідками;
- при вагітності та лактації теж не слід вдаватися до такої системи схуднення, так як для вагітних першочерговим є стан здоров'я плоду, тому їм в принципі не слід сидіти на дієтах;
- якщо є проблеми зі здоров'ям, перед дієтою необхідна обов'язкова консультація фахівця.
При дотриманні принципів низьковуглеводній дієти слід пам'ятати про те, що вживання білкової їжі кожен день може привести до небажаних наслідків у роботі серця і судин, а також до великого навантаження на нирки. Зазвичай це відбувається через нестачу калію в організмі, який в малих кількостях надходить в організм при такому харчуванні.
Дефіцит глюкози безсумнівно теж відноситься до мінусів низкоуглеводной дієти. Це перш за все позначається на розумовій діяльності, часто відзначається погіршення пам'яті і уповільнення швидкості реакції. Особливо важко примиритися з таким раціоном любителям солодощів. Великий відсоток тих, хто кинув дієту саме серед таких людей.
Також білкова їжа багата холестерином, який здатний накопичуватися в організмі, а відсутність в меню корисної клітковини може спровокувати проблеми в роботі кишечника. При великому вмісті в раціоні білка організм починає виробляти кетонові тіла. Вони в свою чергу здатні вимивати жир з організму, але при цьому можуть зачепити і корисні речовини, які потрібні для нормальної і злагодженої роботи важливих органів і систем. Найчастіше це може привести до слабкості, запаморочень і нападів безсоння. В такому випадку необхідно звернутися до лікаря, швидше за все такий метод схуднення не для вас.
Так як при низьковуглеводній дієті обмежено споживання деяких корисних овочів, організм може недобирати необхідну кількість вітамінів і мінералів, тому вітається вживання в цей час додаткових вітамінних комплексів.
дозволені продукти
Основу меню при низьковуглеводній дієті повинна складати білкова їжа з невеликим додаванням жирів і вуглеводів. Дозволяється використовувати наступні продукти:
- пісне м'ясо і нежирна риба;
- яйця;
- маложирні кисломолочні та молочні продукти;
- гриби;
- морепродукти;
- різні овочі, по можливості виключаючи картоплю, бобові культури, а також маслини і оливки;
- обмежена кількість фруктів, виняток становить виноград і банани, так як вони мають досить велику калорійність;
- субпродукти;
- сухофрукти і горіхи;
- гречка, вівсяні висівки або бурий рис в обмеженій кількості;
- різна зелень.
заборонені продукти
До заборонених при низьковуглеводній дієті продуктів можна віднести:
- багаті крохмалем овочі і крупи: картопля, білий рис, макарони будь-яких сортів;
- хліб і різні вироби з нього;
- солодкі кондитерські вироби;
- копчені ковбаси та інші делікатеси;
- майонез, кетчуп і інші жирні соуси;
- цукор в будь-якому вигляді;
- виноград і банани, які багаті вмістом фруктози;
- фруктові соки і компоти;
- алкогольні напої.
Дієтологи навперебій наполягають на забороні жирних продуктів і заміною їх знежиреними аналогами, але відгуки численних прихильників і прихильників такого методу схуднення говорять про зворотне. Вони спокійно дотримувалися цієї дієти і худнули, застосовуючи в їжу деякі види жирних ковбас і м'яса. Тільки є їх потрібно в міру, не переусердствуя.
Правила дотримання низкоуглеводной дієти
Для того щоб така дієта протікала як годиться і не приносила шкоди організму, слід дотримуватися певних правил:
- при такій дієті необхідно вживати якомога більше рідини - понад півтори літрів на добу;
- овочі рекомендується запікати, варити на пару або тушкувати;
- бажані при такій системі піші прогулянки протягом мінімум двадцяти хвилин в день або додаткові фізичні навантаження;
- щоб правильно скласти щоденний раціон слід використовувати таблицю, в якій проглядається вуглеводна складова різних продуктів.
Таблиця змісту вуглеводної складової в різних продуктах на 100 грам
| продукти | бали |
|---|---|
| Алкогольні напої | |
| Напої з високим вмістом спирту (ром, віскі, текіла, горілка та інші) | - |
| Сухе вино | 1 у. о. |
| Пиво (приблизно 250 грам) | 12 у. о. |
| Лікер (близько 60 грам) | 18 у. о. |
| гриби | |
| печериці свіжі | 0, 1 у. о. |
| зморшки свіжі | 0, 2 у. о. |
| Маслюки, опеньки і рижики сирі | 0, 5 у. о. |
| Свіжі грузді, підосичники і білі гриби | 1 у. о. |
| Сирі лисички, підберезники і сироїжки | 1, 5 у. о. |
| Білі гриби в сушеному вигляді | 7, 5 у. о. |
| Підосичники в сушеному вигляді | 13 у. о. |
| Підберезники в сушеному вигляді | 14 у. о. |
| Консерви | |
| будь-які рибні | - |
| бурякова ікра | 2 у. о. |
| квасоля консервована | 2, 5 у. о. |
| Огірки мариновані | 3 у. о. |
| Томати і морська капуста | 4 у. о. |
| Оливки, ікра з баклажанів | 5 у. о. |
| Зелений горошок консервований | 6, 5 у. о. |
| Ікра з кабачків | 8, 5 у. о. |
| Перець з овочами | 11 у. о. |
| Солодка консервована кукурудза | 14, 5 у. о. |
| Томатна паста | 19 у. о. |
| крупи | |
| Квасоля і інші бобові | 46 у. о. |
| вівсяна | 49 у. о. |
| «Геркулес», лущений горох | 50 у. о. |
| гречана | 62 у. о. |
| Перлова і пшоно | 66 у. о. |
| ячна | 67 у. о. |
| білий рис | 71 у. о. |
| Молочні продукти | |
| Рослинна олія | - |
| Знежирений сир, маргарин і сир різних видів | 1 у. о. |
| Вершкове масло | 1, 3 у. о. |
| Нежирні види сиру | 1, 8 у. о. |
| Майонез будь-якої жирності | 2, 6 у. о. |
| Сир з великою жирністю | 2, 8 у. о. |
| Сметана будь-якої жирності | 3 у. о. |
| Кисле молоко або кефір | 3, 2 у. о. |
| Йогурт без вмісту цукру | 3, 5 у. о. |
| Вершки будь-якої жирності | 4 у. о. |
| Пастеризоване і пряжене молоко | 4, 7 у. о. |
| Йогурт з вмістом цукру | 8, 5 у. о. |
| Солодка сиркова маса | 15 у. о. |
| Солодкі сирки в глазурі | 32 у. о. |
| М'ясні продукти, птиця | |
| Різні види м'яса (баранина, яловичина, свинина, телятина), птиця, кролик, серце і яловича печінка, сало, корейка і мову, біфштекс і різні ковбаси, свинячі ніжки | - |
| Курячі яйця | 0, 5 у. о. |
| Куряча печінка | 1, 5 у. о. |
| Яловичі сардельки, варена ковбаса та молочні сосиски | 1, 5 у. о. |
| свинячі сардельки | 2 у. о. |
| М'ясо в паніровці | 5 у. о. |
| М'ясо в клярі | 6 у. о. |
| напої | |
| Кава, чай без вмісту цукру, мінеральна вода | - |
| Сік з томатів | 3, 5 у. о. |
| Морквяний сік, компот з ксилітом | 6 у. о. |
| Сік з яблук | 7, 5 у. о. |
| Сік з грейпфрута | 8 у. о. |
| Сік з мандарин | 9 у. о. |
| Сік зі слив з м'якоттю | 11 у. о. |
| Сік з вишень | 11, 5 у. о. |
| Сік з апельсин | 12 у. о. |
| Виноградний, гранатовий і абрикосовий сік | 14 у. о. |
| Сік зі слив без м'якоті | 16 у. о. |
| Компот з груш | 18 у. о. |
| Виноградний і яблучний компот | 19 у. о. |
| Компот з абрикос | 21 у. о. |
| Компот з вишень | 24 у. о. |
| Овочі, зелень | |
| дайкон | 1 у. о. |
| Селера, листовий салат, шпинат | 2 у. о. |
| Стручкова квасоля, свіжий огірок, спаржа, щавель | 3 у. о. |
| зелень цибулі | 3, 5 у. о. |
| Гарбуз, кабачки, помідори, редиска | 4 у. о. |
| Баклажани, капуста червонокачанна, білокачанна і кольорова, солодкий перець, ріпа, часник | 5 у. о. |
| Солодкий перець зелений і червоний | 5 у. о. |
| Корінь селери, черемша | 6 у. о. |
| Лук-порей, редька | 6, 5 у. о. |
| Бруква, морква | 7 у. о. |
| хрін свіжий | 7, 5 у. о. |
| Боби, капуста кольрабі, петрушка | 8 у. о. |
| Кавун, диня, цибуля ріпчаста, буряки | 9 у. о. |
| Корінь петрушки | 10, 5 у. о. |
| Зелений горошок свіжий | 12 у. о. |
| Картопля сирої | 16 у. о. |
| горіхи | |
| Кедрові горіхи | 10 у. о. |
| горіх мигдальний | 11 у. о. |
| Горіхи волоські і насіння гарбуза | 12 у. о. |
| Арахіс, фундук, фісташки горішки | 15 у. о. |
| насіння соняшнику | 18 у. о. |
| Кокос і кунжутне насіння | 20 у. о. |
| горішки кешью | 25 у. о. |
| Приправи та прянощі | |
| Винний оцет червоний (ложка їдальня) | - |
| Пряні трави (ложка їдальня) | 0, 1 у. о. |
| Каперси і хрін (ложка їдальня) | 0, 4 у. о. |
| Кориця і мелений гострий перець (ложка чайна) | 0, 5 у. о. |
| Гірчиця, тартар (ложка їдальня) | 0, 5 у. о. |
| Імбир (ложка їдальня) | 0, 8 у. о. |
| Яблучний оцет і соєвий соус (ложка їдальня) | 1 у. о. |
| Винний білий оцет (столова ложка) | 1, 5 у. о. |
| Барбекю соус (ложка їдальня) | 1, 8 у. о. |
| Оцет (ложка їдальня) | 2, 3 у. о. |
| Соус томатний (50 грам) | 3, 5 у. о. |
| Кетчуп (ложка їдальня) | 4 у. о. |
| Журавлинний соус (ложка їдальня) | 6, 5 у. о. |
| Морепродукти, риба | |
| Морожена, свіжа, відварна і копчена риба, креветки, червона і чорна ікра | - |
| Омари і морська капуста свіжа | 1 у. о. |
| краби свіжі | 2 у. о. |
| кальмари свіжі | 4 у. о. |
| мідії свіжі | 5 у. о. |
| Риба в томатному соусі | 6 у. о. |
| устриці свіжі | 7 у. о. |
| Риба в паніровці | 12 у. о. |
| солодощі | |
| Джем для діабетиків | 3 у. о. |
| Повидло для діабетиків | 9 у. о. |
| Морозиво в шоколаді | 20 у. о. |
| Вершкове морозиво | 22 у. о. |
| заморожений лід | 25 у. о. |
| Миндальнийторт | 45 у. о. |
| Шоколад з горіхами | 48 у. о. |
| Бісквітний торт і гіркий шоколад | 50 у. о. |
| Шоколадні цукерки | 51 у. о. |
| Молочний і білий шоколад | 54 у. о. |
| Халва | 55 у. о. |
| Згущене молоко | 56 у. о. |
| кремове тістечко | 62 у. о. |
| Прості вафлі і яблучне повидло | 65 у. о. |
| Варення з яблук | 66 у. о. |
| Джем, повидло | 68 у. о. |
| льодяник | 70 у. о. |
| Полуничне і малинове варення | 71 у. о. |
| Мед і здобне печиво | 75 у. о. |
| мармелад | 76 у. о. |
| заварні пряники | 77 у. о. |
| Пастила і фруктові вафлі | 80 у. о. |
| Помадка (цукерки) | 83 у. о. |
| Карамель з начинкою | 92 у. о. |
| Цукор різних видів | 99 у. о. |
| супи | |
| Курячий або м'ясний бульйон | - |
| Суп-гуляш і зелений борщ | 12 у. о. |
| Грибний суп | 15 у. о. |
| Овочевий суп | 16 у. о. |
| Томатний суп | 17 у. о. |
| Гороховий суп | 20 у. о. |
| фрукти | |
| лимони | 3 у. о. |
| Алича та грейпфрути | 6, 5 у. о. |
| Айва, апельсин і мандарини | 8 у. о. |
| горобина | 8, 5 у. о. |
| Кизил і абрикоси | 9 у. о. |
| Груша, персик, слива і яблуко | 9, 5 у. о. |
| Ківі і вишні | 10 у. о. |
| черешня | 10, 5 у. о. |
| Гранат, чорноплідна горобина, інжир | 11 у. о. |
| ананаси | 11, 5 у. о. |
| Хурма і нектарини | 13 у. о. |
| банани | 21 у. о. |
| сушені яблука | 45 у. о. |
| сушені груші | 49 у. о. |
| урюк | 53 у. о. |
| курага | 55 у. о. |
| чорнослив | 58 у. о. |
| Ізюм | 66 у. о. |
| фінік | 68 у. о. |
| хліб | |
| соєве борошно | 16 у. о. |
| житній | 34 у. о. |
| діабетичний | 38 у. о. |
| Бородинський | 40 у. о. |
| Зерновий хліб і житні коржі | 43 у. о. |
| пшеничний | 50 у. о. |
| Ризький і здобна булочка | 51 у. о. |
| Вірменський лаваш | 56 у. о. |
| Бублик | 58 у. о. |
| Житня сіяна борошно | 64 у. о. |
| вершкові сухарі | 66 у. о. |
| Пшеничне борошно першого сорту | 67 у. о. |
| Сушки, яєчна локшина і вищий сорт пшеничного борошна | 68 у. о. |
| Солодка соломка і макарони | 69 у. о. |
| Кукурудзяне борошно | 70 у. о. |
| Картопляний крохмаль | 79 у. о. |
| Кукурудзяний крохмаль | 80 у. о. |
| ягоди | |
| морошка | 6 у. о. |
| Полуниця | 6, 5 у. о. |
| лохина | 7 у. о. |
| Смородина чорна і червона | 7, 5 у. о. |
| Брусниця, малина, чорниця і біла смородина | 8 у. о. |
| агрус | 9 у. о. |
| Свіжий шипшина | 10 у. о. |
| Виноград | 15 у. о. |
| Шипшина в сушеному вигляді | 21, 5 у. о. |
Грунтуючись на таблиці можна створити приватне меню, дотримуючись якого можна скинути за тиждень до 9 кілограм.
Принцип побудови заснований на обмеженні вживання продуктів, що містять велику кількість вуглеводів:
- для схуднення - необхідно набирати до 40 умовних одиниць на добу;
- для стабілізації ваги - не більше 60 умовних одиниць;
- для збільшення кілограм - 60 умовних одиниць і більше.
Різні види меню на тиждень при маловуглеводних дієті
Зразкове меню на тиждень може бути представлено в такому вигляді:
- сніданок - омлет на пару, чай зелений або трав'яний;
- другий сніданок - маложирний сир;
- обід - суп грибний, відварна курка;
- вечеря - запечена риба.
Меню на тиждень для схуднення
Щоб скинути за тиждень близько 10 зайвих кілограмів можна спробувати такий варіант тижневого меню:
- сніданок - сир з сухофруктами;
- обід - борщ;
- вечеря - відварна телятина.
Меню на тиждень при цукровому діабеті
Окреме лікувальний меню можна застосовувати при цукровому діабеті:
- сніданок - нежирний сир, чай і 2 варені яйця;
- другий сніданок - 250 грам кислого молока;
- обід - суп з бобових культур;
- полуденок - апельсин;
- вечеря - риба, запечена в духовці з овочами.
Високожирові низкоуглеводная дієта
Така дієта була придумана доктором Аткінсом. Протікає вона в чотири фази:
- перша фаза - тривалість 2 тижні, обмеження у вуглеводах близько 20 грам, білки дозволені в будь-яких кількостях;
- друга фаза - триває кілька місяців, під час яких потрібно поступово нарощувати кількість споживаних в їжу вуглеводів;
- третя фаза - щоб зберегти вагу в поточному стані рекомендується збільшити норму доступних вуглеводів до 10 грамів на добу;
- четверта фаза - для закріплення результату потрібно споживати стільки ж вуглеводів, скільки і в третій фазі.
Зразкове меню для спортсменів
Для ефективного спалювання жиру без втрат в м'язовій масі рекомендується використовувати приблизно таке меню на тиждень:
- сніданок - чай, вівсянка на молоці;
- другий сніданок - 200 грам сиру маложирного;
- обід - овочевий суп, салат з морепродуктів, тушковані овочі;
- полуденок - сирний пудинг;
- вечеря - м'ясо, запечене в духовці, овочі, приготовані на пару, кефір.
Низкоуглеводная дієта для вегетаріанців
Існує окрема дієта для тих людей, які не використовують в своєму раціоні м'ясо. Для них передбачені деякі правила:
- розрахунок споживаних вуглеводів необхідно проводити таким чином: 5 г вуглеводів на 10 кілограм ваги;
- м'ясні і рибні продукти потрібно замінювати їх соєвими аналогами, бобами, а також злаками.
білкова дієта
Таким меню в своєму раціоні можуть скористатися як спортсмени в період сушіння, так і звичайні люди, які віддають перевагу білковій їжі:
- сніданок - чай і 100 грам знежиреного сиру;
- другий сніданок - жменя горішків;
- обід - відварна курка з тушкованими овочами;
- полуденок - кефір або кисле молоко;
- вечеря - риба, приготовлена в пароварці.
Рецепти при низьковуглеводній дієті
креветочний суп
Для приготування супу знадобиться:
- креветки - 1 кг;
- селера;
- помідор - 1 шт;
- цибуля - 1 шт;
- каррі;
- лимонний сік.
Креветки очистити і добре промити, овочі і зелень дрібно нарізати. Залити інгредієнти водою, додати трохи каррі, побризкати все лимонним соком і поставити на плиту.
Рагу з яловичини зі шпинатом
Для приготування такої страви можна використовувати наступний рецепт:
- яловичина - 1 кг;
- шпинат - 400 грам;
- цибуля - 1 шт;
- корінь селери - 200 грам;
- часник - 1 зубчик;
- томати - 2 шт;
- оливкова олія;
- кмин;
- порошок імбиру;
- яловичий бульйон - 250 грам.
Обсмажити все приправи в маслі, поступово додати туди подрібнену цибулю і томати. Трохи прожарити, додати яловичий бульйон і решту складових. Яловичину найкраще порізати смужками, щоб приготування зайняла менше часу. Блюдо накрити кришкою і тушкувати протягом сорока хвилин.
висновки
Відгуки про низкоуглеводной дієті неоднозначні: у неї існує як безліч прихильників, так і безліч супротивників. Однак, і ті, і ті відзначають її ефективність. Така дієта добре підійде тим, хто не любить виснажливих голодувань, тому що дозволяє є досить багато продуктів. До її достоїнств можна віднести успішне застосування її в разі захворювання на цукровий діабет. Як лікувальний засіб вона зарекомендувала себе досить добре. До того ж вона доступна і не сильно вдарить по сімейному бюджету. Одним словом, якщо використовувати таку систему саме для схуднення - вона безсумнівно приведе до приголомшливих результатів. Однак варто пам'ятати, що така дієта, хоч і не є монодієтою, але її показники незбалансовані, тому перед тим як приступити до курсу такого голодування потрібно обов'язково проконсультуватися з фахівцем, особливо якщо в анамнезі є які-небудь хронічні захворювання.